Vinterdepression (SAD)

Vinterdepression er oprindeligt benævnt som SAD (Seasonal Affective Disorder). Mange føler, at de mister energi og kan få uforklarlige humørsvingninger om vinteren. De kan også have vanskeligt ved, at komme ud af sengen om morgenen. For nogen er symptomerne mere konkrete og kan være tilstrækkelige til direkte, at ødelægge livet og forårsage et højt stressniveau. Disse personer er ramt af vinterdepression.

Hvis du lider af nogle eller flere af følgende symptomer i nedennævnte skema, specielt mellem september og april måned hvert år, så lider du muligvis af vinterdepression eller vintertræthed.

Hvad fremkalder vinterdepression ?
Vinterdepression opstår på grund af mangel på lys om efteråret og om vinteren. Problemet er hverken psykosomatisk eller indbildt. Forskere har fundet bevis for, at lys påvirker de kemiske processer i hjernen, som kontrollerer døgnrytmen og humøret.

Når lyset rammer nethinden, påvirkes en hjernekerne (nucleus suprachiamaticus), som er beliggende lige over synsbanernes overkrydsning. Denne kerne er involveret i styringen af alle kendte døgnrytmer hos mennesket, herunder temperatur, hormoner og til dels søvn. Fra denne kerne er der direkte forbindelse til koglekirtlen (corpus pineale), som producerer hormonet melatonin.
Lys har en hurtig og udtalt supprimerende virkning på udskillelsen af melatonin. En direkte påvirkning af hjernebarken eller en ændring af de hormonelle døgnrytmer kan være mulige forklaringer på den antidepressive virkning af lys.

På mørke vinterdage, specielt når man opholder sig meget indendørs, får øjnene ikke tilstrækkeligt med lys til at, kunne starte opvågningsprocessen.

Melatoninet produceres, når mørket sænker sig, hvilket får os til, at føle os trætte og søvnige. Tidligt om morgenen, ved daggry, når lyset tiltager, falder produktionen af melatonin og vi begynder at vågne. Om efteråret og vinteren er det ofte mørkt, når vi skal vågne om morgenen. I den situation er der mange der synes, at det er vanskeligt at stå ud af sengen. Den logiske årsag er, at der stadigvæk produceres melatonin, som er kroppens naturlige ”sovepille-hormon”.

Nye undersøgelser har vist, at hvis vi udsætter os for lys, øges også produktionen af serotonin.

Melatonin og serotonin
Ny forskning har bevist, at lys er et aktivt neuro-biologisk virkemiddel, som er afgørende for, at hjernen kan producere det rigtige niveau af melatonin og serotonin. Mørket om vinteren, er helt ødelæggende for disse stoffer og det forstyrrer søvnmønstret/døgnrytmen. Dette udløser ofte depression.

Melatonin
Hormonet melatonin produceres i pinealkirtlen (koglekirtlen) i hjernen. Hos yngre mennesker er der rigelig af ”anti-aldrings” hormoner, væksthormon (HVH) og dehydroepiandrosteron (DHEA).

Mængden af disse stoffer begynder, at dale lige før puberteten og fortsætter gradvis med at dale, som vi bliver ældre.

Melatonin har flere egenskaber end bare at få os til at sove. Forskning viser at melatonin har flere langtidseffekter i kroppen. Som en af de stærkeste antioxidanter der er opdaget, med bredere effekt end vitamin C, vitamin E og betakaroten, så beskytter melatonin mod skadelig celleødelæggelse. Melatonin forebygger således bl.a. for højt blodtryk, hjertelidelser og visse typer kræft. Melatonin gør kroppen i bedre stand til, at reparere sig selv og hindrer for tidlige aldringstegn. Endvidere stimuleres immunforsvaret, er vigtigt i produktionen af østrogen, testosteron (og antagelig flere andre hormoner) og hindrer kræft i at udvikle sig i forplantnings-organerne.

Ved at forkorte det tidsrum, vi bruger i mørke, så forkorter vi også det tidsrum hvor kroppen producerer melatonin.

Hvis der ikke var kunstigt lys på jorden, så ville der i gennemsnit være 12 mørketimer om natten. Nye forskningsresultater fra Harvard University konstaterer, at blinde mennesker (der altid oplever mørke), producerer melatonin i 9-10 timer om natten. De fleste mennesker i den vestlige verden er omgivet af mørke i ca. 7-8 timer om natten, hvilket reducerer produktionen af melatonin til 6-7 timer. Blinde mennesker har 50% mindre risiko for, at udvikle kræft.

Da det forekommer usandsynligt, at vi bortskaffer kunstigt lys, så er det alligevel opmuntrende, at man i år 2003 opdagede, at ikke alle frekvenser i lysspektret dæmper produktionen af melatonin. Det er kun lys i den blå ende af det synlige lysspekter, som dæmper produktionen af melatonin. Problemet løses derfor ved, at blokere for det blå lys. I dagligdagen kan man bruge lys i andre farver ved læsning, TV eller ved en PC. Denne påstand blev først demonstreret på University of Toronto, hvor man simulerede skifteholdsarbejde og forsøgspersonerne bar søvnbriller som blokerede det blå lys i lysspektret. Forsøgspersonerne producerede melatonin, selv om de var i stærkt oplyste omgivelser.

Lighting Research Institute ved John Carroll University i Cleveland har udviklet el-pærer, som udelukker det blå lys. Man har også udviklet specielle søvnbriller som udelukker det blå lys. Mennesker kan bære disse søvnbriller et par timer før sengetid. Kombinationen af brug at søvnbriller og den faktiske søvn kan bevirke, at man opnår 9-10 timers produktion af melatonin og dermed forhåbentlig mindske risikoen for kræft. Da øjenlågene blokerer for ca. 97% af lyset, så er der bred enighed om, at det er bedre, at sove i mørke.

Man bliver hurtigt søvnig af, at anvende søvnbriller og mange brugere rapporterer, at de rent faktisk sover mere om natten. I USA bliver der årligt udskrevet 46 millioner recepter på sovepiller. Brug af søvnbriller kan være en bedre metode til behandling af søvnløshed, uden de bivirkninger som sovepiller kan forårsage.

Det er med andre ord enormt vigtigt for organismen at få den rigtige rytme i produktionen af melatonin. Dette sikres bedst ved, at give organismen de rigtige signaler om, hvornår det er morgen og hvornår det er aften. Om efteråret og vinteren gøres det bedst med lysterapi.

Pas på din naturlige melatoninproduktion!
Når det bliver aften og det bliver mørkere, så stiger produktionen af melatonin. Når det bliver daggry og lyset herfra når nethinden igennem det lukkede øje, så aftager produktionen af melatonin. Lys og mørke er helt klart de vigtigste faktorer som styrer produktionen af melatonin. Men der er også flere faktorer involveret. Andre daglige rutiner, som kan styrke en naturlig melatoninproduktion er:

• Spis regelmæssige måltider. Rytmen i melatoninproduktionen styrkes af en regelmæssig hverdag. Indtag så vidt muligt dine måltider på samme tid, hver dag.

• Indtag ikke store tunge måltider ved aftenstid. Når melatoninproduktionen øges efter mørkets frembrud, nedjusteres fordøjelsesprocesserne automatisk. Store måltider lige før sengetid, kan føre til fordøjelses- og søvnproblemer. 

• Undgå næringsstoffer, som virker stimulerende. Kaffe, te, koffeinholdige medikamenter og coladrikke, kan forstyrre en normal melatoninproduktion. Prøv så vidt muligt, at holde lignende næringsstoffer væk fra din kost.

• Undgå træning sent om aftenen. Stor fysisk aktivitet forsinker melatoninproduktionen. Hvis du træner om morgenen, så forstærker du den naturlige søvnrytme, samt den rigtige melatoninproduktion. Hvis du vil opnå de bedste træningsresultater, så skal du træne om morgenen og helst udenfor i morgensolen.
  
  
• Undgå lys et par timer før sengetid. Anvend søvnbriller eller el-pærer med filter mod blå lys.

Serotonin
Serotonin er en såkaldt neurotransmitter, dvs. et specialiseret molekyle som hjælper impulserne til at gå fra en nervecelle til den næste. Serotoninproduktionen er mindre om vinteren, når det er mørkere. Lysterapi er det som er mest effektivt for, at øge produktionen af serotonin. Desuden er lysterapi bivirkningsfri.

For lidt serotonin i hjernen kan føre til depressioner, energiløshed, hyperaktivitet hos børn, søvnproblemer, humørsvingninger. Serotonin beskytter mod stress, er godt for hjertet, godt mod migræne, styrker kontrollen over madindtaget og stimulerer udskillelsen af væksthormon.

Serotonin hjælper til med, at regulere udvidelsen og sammentrækningen af arterierne, samt blodpladernes funktion, som bl.a. er sårheling. Serotonin hjælper glat muskulatur ved sammentrækninger og dermed mavemuskulaturen til, at presse maden gennem tarmene og dermed styrke fordøjelsen.

Der er målt lave værdier af serotonin hos selvmordskandidater, hos kriminelle som til stadighed er kriminelle og hos alkoholikere. Hjernen hos dem, som rammes af alzheimer og aldersdemens, har få virksomme serotoninreceptorer. De såkaldte ”lykkepiller” forsøger at øge værdierne af frit serotonin i hjernen og forsøger på den måde, at tilnærme sig lysets naturlige virkning. Lykkepiller har desværre ret ofte store bivirkninger.

Kilden til serotonin. Hjernen bruger den essentielle aminosyre tryptofan til at producere serotonin. Kroppen er ikke selv i stand til, at producere et essentielt aminosyre. Indtagelse af kost, som indeholder tryptofan, kan også virke positivt sammen med lysterapi. Tryptofan findes i forskellige madvarer. De bedste kilder til tryptofan er bl.a. animalsk protein som kød, mejeriprodukter, æg og fisk. Ved vegetabilske produkter kan nævnes brune ris, peanuts, sojaprotein og de fleste typer grøntsager. Ved normal og varieret kost skulle man være dækket ind med tryptofan. For at tryptofan kan transporteres bedst muligt til hjernen samt den bedste mulige optagelse der, så er organismen afhængig af kulhydrater. Derfor får mange mennesker trang til chokolade og andre søde sager om efteråret og vinteren. De mennesker som føler et velbehag efter at have spist sukker, chokolade, andre kulhydrater eller som føler stærk trang efter disse produkter, har som regel alt for lave mængder af serotonin. Lysterapi vi i sådanne tilfælde være til stor hjælp.

Hvordan serotonin kan påvirke så mange funktioner i krop og sind. Lidt over 30 neurotransmittere er indtil videre identificeret. Sammen med acetylcholin, dopamin og noradrenalin er serotonin den neurotransmitter, som har flest opgaver og som forekommer i overtal i forhold til andre neurotransmittere i hjernen og i rygmarven. De påvirker også basale funktioner fra muskelbevægelser til humøret. Alle neurotransmittere samarbejder ved tankeprocesser, sensoriske processer, evnen til at foretage afgørelser og handlinger. Selv om, at det er i hjernebarken, at de overordnede afgørelser foretages, ser det ud til, at hjernen fungerer som en slags demokrati; mange forskellige centre i hjernen tager del i de mere basale funktioner og afgørelser, som styrer hvornår vi skal spise og sove, i hvilken grad vi føler smerte, energi, humør samt om vores motivation er høj eller lav. Hvis et center i hjernen svigter, så kan de andre centre til en stor grad overlappe for det fejlfungerende center.

Et af serotoninens største opgaver er, at styre og kontrollere effekten af de andre neurotransmittere. Dette betyder, at serotonin bestemmer hvilke beskeder der har højst prioritet og hvilke beskeder, som må vige. Serotonin har dermed stor betydning for vores eksistens. Lave niveauer af serotonin, kan dermed medføre mange og store negative udslag.