Overvind jetlag med lysterapi

Jetlag refererer til den gruppe af symptomer, som man er ude for efter en flyrejse tværs over flere tidszoner. Jetlag opstår, når kroppens indre ur (styrer vores døgnrytme) ikke er i stand til at omstille sig hurtigt til den nye tidszone. Det indre ur vil i løbet af de første dag på rejsemålet gradvis omstille sig til den nye tidszone. Dermed vil symptomerne på jetlag langsomt forsvinde.

De store og mest mærkbare symptomer ved jetlag er døgnrytmeforstyrrelse og den faldende årvågenhed. Rejsende kan på det nye rejsemål få problemer med både at falde i søvn og forblive i søvnen. Det kan medføre en for kort og dårlig søvn. De rejsende kan i løbet af dagtimerne føle sig søvnige, ikke årvågne, mentalt omtåget og ikke være i stand til at udføre manuelle eller mentale opgaver. Disse symptomer kommer fra akkumuleret træthed ved ikke at sove ordentlig om natten og fra døgnrytmen, som ikke er tilpasset den nye tidszone. Disse forstyrrelser kan ødelægge de første dage af en ferie, men kan have mere alvorlige konsekvenser for forretningsrejsende eller diplomater, som ikke kan udføre deres opgaver optimalt. Ud over søvnforstyrrelserne kan rejsende få fordøjelsesproblemer pga. jetlag. Selvom det indre ur i hjernen er det bestemmende ur, er der faktisk ure i alle kroppens celler, hvor alle organer og væv har et lokalt ur til at styre dem. Efter en flyrejse på tværs af flere tidszoner vil alle urene nulstille sig til forskellige tider. Dermed er man ude for forstyrrelse af døgnrytmen, som ophører, når alle urene følger hjernens indre ur i henhold til den nye tidszone.

Hvordan lysterapi kan hjælpe

At tilpasse sig en en ny tidszone kræver, at det indre ur nulstilles eller rykkes i tid. Lys er den kraftigste stimulans til at nulstille det indre ur. Lys før og efter flyrejsen er afgørende for, hvor lang tid det tager at tilpasse det indre ur til den nye tidszone og dermed varigheden af jetlag.

Lys har forskellig indflydelse på det indre ur afhængig af tidspunkt på dagen. Lad os antage at en person som er tilpasset lokal tid derhjemme og sover fra kl. 23:00 til kl. 07:00. Udsættelse for lys fra kl. 22:00 og indtil kl. 04:00 kan rykke det indre ur frem og dette er, hvad der kræves for at tilpasse det indre ur til en flyrejse med vest. Udsættelse for lys indtil sent om aftenen og tidligt om morgenen fra kl. 05:00 til kl. 09:00 kan fremrykke det indre ur til et tidligere tidspunkt og dette er, hvad der kræves for at tilpasse det indre ur til en flyrejse mod øst. Lysets evne til at forskyde det indre ur kan anvendes til at fremskynde tilpasningen til en ny tidszone og lindre symptomerne ved jetlag. At få lys i det rette tidsrum i løbet af dagen vil ændre indstillingen af det indre ur og reducere antallet af dage hvor du mærker symptomerne ved jetlag. Hvis du får lys i et forkert tidsrum i løbet af dagen, så kan du risikere, at det varer længere for det indre ur at indstille sig til den nye tidszone og symptomerne ved jetlag vil også vare meget længere.

Ud over at være i stand til at ændre indstillingen af det indre ur, så har lys også en række andre akutte (øjeblikkelig, kortvarig) virkninger på vores fysiologi og adfærd. Det er væsentligt ved jetlag, at lys hurtigt kan forbedre vores årvågenhed, vores evne til at udføre bestemte opgaver og vores humør. Derfor, når lys bliver anvendt til at ændre dit indre ur, så vil det samtidig forbedre dit velvære.

Ud over at være i stand til at ændre indstillingen af det indre ur, så har lys også en række andre akutte (øjeblikkelig, kortvarig) virkninger på vores fysiologi og adfærd. Det er væsentligt ved jetlag, at lys hurtigt kan forbedre vores årvågenhed, vores evne til at udføre bestemte opgaver og vores humør. Derfor, når lys bliver anvendt til at ændre dit indre ur, så vil det samtidig forbedre dit velvære.

Du kan udføre skemaer eller anvende jetlag guide til, at afgøre hvornår på dagen du skal opsøge stærkt lys, eller hvornår du helt skal undgå lys. En jetlag guide kan hjælpe dit indre ur til at indstille sig til en ny tidszone ved en specifik flyrejse.

Lysterapi før flyrejsen

En metode til at reducere symptomerne ved jetlag er at indstille dit indre ur til destinationens tidszone før din flyrejse. På den måde, bør dit indre ur ved ankomsten være indstillet til den nye tidszone og der bør ikke være symptomer på jetlag. Hvis du bare delvis tilpasser dit indre ur til den nye tidszone før flyrejsen, så vil det reducere antallet af dage, hvor du har jetlag.

Den plan du skal følge ved tilpasning af dit indre ur til den nye tidszone før flyrejsen, afhænger af, antallet af tidszoner du skal passere, dit søvnmønster derhjemme og på destinationen og antallet af dage du har til rådighed. Det indre ur kan på denne måde tilpasse sig med 1 time om dagen og hvis du forsøger at ændre det indre ur hurtigere, så kan det medføre, at det indre ur bliver ude af trit med dit søvn- og vågenmønster, hvilket kan skabe yderligere problemer med jetlag. Hvis du f.eks. forestiller dig en flyrejse tværs over 5 tidszoner østpå fra New York til London, så har du brug for at ændre dit indre ur 5 timer bagud og her kan man anvende en lysterapilampe. Du kan begynde med at ændre dit søvnmønster 5 dage før flyrejsen. Du skal på den måde gå 1 time tidligere i seng for hver dag og du skal vågne op 1 time tidligere for hver dag. Hvis du normalt sover fra kl. 23:00 til kl. 07:00, så skal du 5 dage før flyrejsen gå i seng kl 22:00 og vågne op kl. 05:00 og gå i seng næste aften kl. 21:00 osv. Du bør anvende en lysterapilampe i mindst en time efter vækning. Du behøver på den måde ikke sidde foran lysterapilampen hele tiden og du kan sagtens tage en kort pause nu og da til f.eks. brusebad og lignende. En tidsplan til at ændre indstillingen af det indre ur til den nye tidszone før flyrejsen er smart, men er ikke mulig for alle rejsende, når man f.eks. skal på arbejde til normal arbejdstid lige indtil flyrejsen. Men selv det at ændre dit indre ur med bare 30 minutter om dagen i 5 dage eller ændre det indre ur med 2 timer om dagen de sidste 2 dage vil reducere varigheden af jetlag.

For at forberede dig til en flyrejse vestpå så skal dit indre ur flyttes fremad i tid og til det formål kan du anvende en lysterapilampe. Hvis du forestiller dig en flyrejse tilbage fra New York til London, så skal du rykke dit indre ur 5 timer frem. Du skal ændre på dine sovetider 5 dage før flyrejsen med 1 time hver dag. F.eks. fra kl. 23:00 til kl. 07:00 og videre til kl. 24:00 til kl. 08:00 osv. Du bør anvende en lysterapilampe i mindst 1 time, før du går i seng.

Under flyrejsen

Hvad man skal foretage sig under flyvningen, vil i høj grad afhænge af retningen af flyvningen, tidspunktet på dagen for afrejse og ankomst, dit sovemønster derhjemme og på destinationen og til sidst hvor meget du har ændret på dit indre ur før flyrejsen. Det er dog også vigtigt for dit velvære, årvågenhed og søvnmønster at indtage væske og ikke for meget alkohol under flyrejsen.

Lysterapi ved ankomsten

Det at tilpasse det indre ur til en ny tidszone drejer sig lige så meget om at undgå lys som at opsøge lys i bestemte tidsrum. Når man skal finde frem til hvilke tidsrum, man skal henholdsvis opsøge og undgå lys, så er man nødt til at gå ud fra den tid, det indre ur er indstillet til hjemmefra.

Hvis vi kigger på vores flyrejse østpå fra New York til London og antager, at vi ikke har forberedt vores indre ur til den nye tidszone, så bliver vi nødt til at ændre det indre ur med 5 timer efter ankomsten til London. En soveplan hvor man sover fra kl. 23:00 til kl.07:00 i New York, er tilsvarende at sove fra kl. 04:00 til kl. 12:00 i London. Derfor skal du rykke dit indre ur 5 timer tilbage i tid for at opnå en søvn fra kl. 23:00 til kl. 07:00 i London. Hvis dit fly forlader New York kl. 21:00 og lander i London kl. 08:00 (lokal tid) og flyveturen har varet 6 timer, så er klokken 03:00 i New York. Du skal forskyde din søvnfase og derfor skal du undgå lys før kl. 05:00 i New York tid (kl. 10:00 i London tid). Derfor skal du anvende søvnbriller for at undgå lys (du kan også bære søvnbriller ombord på flyet, når der f.eks. er lys under morgenmaden) indtil kl. 10:00 i London tid og derefter skal du opsøge masser af lys ved at opholde dig udendørs eller ved at anvende en lysterapilampe. Hvis man antager at du kan ændre det indre ur med 1 time om dagen, så skal du undgå lys indtil kl. 09:00 og derefter opsøge lys. Næste dag undgår du lys indtil kl. 08:00 og derefter opsøger du lys. Den sidste dag undgår du lys indtil kl. 07:00 og derefter opsøger du lys igen.

Hvis vi kigger på vores flyrejse vestpå fra London til New York og antager, at vi ikke har forberedt vores indre ur til den nye tidszone, så bliver vi nødt til at ændre det indre ur med 5 timer. Et søvnmønster hvor man sover fra kl. 23:00 til kl. 07:00 i London, svarer til at sove fra kl. 18:00 til kl. 02:00 i New York. Hvis dit fly forlader London midt på dagen og flyveturen varer 8 timer, så vil flyet ankomme til New York kl. 15:00 (lokal tid), som er kl. 20:00 i London tid. Du bør anvende en lysterapilampe i tidsrummet kl. 17:00 til kl. 23:00 (New York tid), som er kl. 22:00 til kl. 04:00 i London tid. Du bør undgå lys i tidsrummet fra midnat til kl. 04:00 i New York tid, som er kl. 05:00 til kl. 09:00 i London tid. Hvis du ikke kan sove om natten, så skal du sørge for at al belysning er slukket, da belysningen kan påvirke dit indre ur i modsat retning. Hvis man antager, at det indre ur rykkes frem med 1 time om dagen, så skal perioden, hvor du undgår lys, også rykkes 1 time frem hver dag, indtil søvnmønsteret er på sit normale.

Langdistanceflyvninger mod nord eller syd medfører ingen særlige symptomer på jetlag. Men det at rejse er tit forbundet med afbrydelse af søvnen og kan medføre alvorlig træthed ved ankomsten til destinationen. Rejsende kommer sig ofte indenfor en dag eller to, men en lysterapilampe kan også være nyttig. En lysterapilampe kan højne humøret og årvågenheden meget hurtigt og dermed din adfærd. At anvende en lysterapilampe eller det at gå en tur udenfor efter vækning eller efter frokost vil påvirke din hjerne direkte med at forbedre din årvågenhed og humør.